Compartir es Amor: Magnesio: Beneficios y Propiedades
reducción de la presión sanguínea ayudando al corazón y
combatiendo el colesterol. Entre los usos del magnesio podemos
encontrar su capacidad de combatir los síntomas del asma, ayuda a combatir la obesidad, es buena para los deportista y la oxigenación
muscular e incluso puede ayudar a combatir la migraña.
Hay enfermedades que pueden inducir a la
deficiencia de magnesio como por ejemplo la obesidad o la diabetes tipo II (1), llegando a padecer esta deficiencia entre el 25 y el 38%
de los enfermos. Una deficiencia de magnesio prolongada, ya sea por enfermedad o porque no se toman alimentos ricos en magnesio, puede
causar daños graves en el cerebro, depresión y migrañas entres otros muchos males.
Una de las propiedades del magnesio es su poder de reducir la hipertensión arterial. Pero, ¿Qué es la hipertensión arterial? pues como sabemos, el corazón es el encargado de bombear
la sangre a través de las arteria y venas, esta sangre bombeada hace
fuerza contra las paredes de las arteria y es lo que conocemos como presión arterial.
El problema se produce cuando llevamos una mala alimentación y esto hace que las arteriolas, que son las encargadas de regular el flujo sanguíneo, se estrechen o se contraigan y el
corazón tenga que hacer un sobreesfuerzo para bombear la sangre.
En este momento es cuando se produce la presión en las arterias. La hipertensión arterial puede provocar daño en los riñones, daño
ocular en los diabéticos, agrandamiento del corazón y endurecimiento de las arterias pudiendo llevar a un ataque al corazón
o accidente cerebrovascular.
Se ha demostrado (5) que los pacientes que padecen hipertensión arterial o diabetes o ambas, tienden a acusar déficit de Magnesio y esto provoca el empeoramiento de la enfermedad aunque ésto no es siempre una máxima. Podemos ver los beneficios del magnesio sobre la reducción de la presión arterial tomando una
cantidad de 2,5 gramos de cloruro de magnesio o 450 miligramos de magnesio puro al día durante 4 meses (6).
Los triglicéridos es la forma más eficiente que
tiene el cuerpo de almacenar energía y lo hace en forma de grasa o triglicéridos. Ésta debe pasar por la sangre para que se convierta
en depósito de energía y es en este momento cuando se pueden producir los problemas si tenemos un nivel alto de triglicéridos.
Debemos mantener un nivel adecuado de triglicéridos porque si no podemos padecer pancreatitis, desencadenar un colesterol o una
enfermedad cardiovascular.
El suplemento de magnesio es capaz de (7) reducir significativamente el pico de triglicéridos ácidos grasos despuésde la comida en persona totalmente sanas. El magnesio puede ser
beneficioso (8) para la reducción de los triglicéridos o causar una mejoría en la sensibilidad a la glucosa y a la insulina tomando 2,5 gramos de cloruro de magnesio o 450 miligramos de magnesio en adultos
diabéticos con deficiencia de magnesio.
La insulina es una hormona muy importante que
regula el metabolismo. En el páncreas se produce la insulina y ésta, principalmente, contrarresta la acción que producen ciertas hormonas
que generan hiperglucemia (cantidad excesiva de glucosa en la sangre) y mantiene bajos los niveles de glucosa en sangre. Cuando se padece
diabetes, que es una enfermedad en la que el nivel de azúcar en lasangre es más elevado de lo normal, es porque el páncreas no produce suficiente insulina o porque el cuerpo no usa la insulina debidamente. A esto último se le llama resistencia a la insulina.
Las personas que tienen los niveles de magnesio
bajos tienden a acusar resistencia a la insulina, no es necesario ser diabético para que suceda ésto. La administración de magnesio en
un periodo prolongado (9) hace que se reduzca la glucosa en sangre por lo menos un 8% y una mejora a la resistencia a la insulina. Es
por ello, que es tan importante mantener los niveles de magnesio del cuerpo normalizados.
Los diabéticos del tipo I (10) tienden a tener
las tasas de magnesio más bajas, de hasta un 25%. No se sabe del todo el porqué pero puede estar relacionado con la hiperglucemia y
la resistencia a la insulina prolongada en el tiempo.
La ingesta de magnesio puede ser uno de los
factores más importantes para la prevención (13) y el control de la diabetes tipo II. La baja ingesta de magnesio puede hacer que empeoren los síntomas de la enfermedad y provocar depresión y obesidad en enfermos con diabetes tipo II.
El asma es una enfermedad de carácter
respiratorio que se produce por la inflamación de toda la vía respiratoria. Los síntomas son variables dependiendo de la gravedad
pero son principalmente la falta de aire, una sensación de opresión en el pecho, tos durante la noche o a primera hora de la mañana y
respiración sibilante. Hay asmáticos que se tienen que medicar constantemente y otrso que solo se medican cuando les dan ataques
puntuales por cualquier tipo de alergia.
Los bajos niveles de magnesio en la dieta diaria
(14) pueden hacer que el asma empeore en pacientes que sufren esta enfermedad. Las personas que tienen asma leve y toman medicamentos broncodilatadores como la metacolina, pueden ver los beneficios del
magnesio tomando 340 gramos de citrato de magnesio diariamente durante al menos 6 meses. Se reducen los síntomas del asma haciendo así que los asmáticos tengan que tomar menos dosis de medicamentos broncodilatadores.
Como ya sabemos la obesidad es una enfermedad que puede producirse por varios factores cuya principal característica
es la acumulación de grasa o tejido adiposo en exceso en el cuerpo.
La obesidad puede provocar enfermedades cardiovasculares, diabetes, apnea del sueño o aterosclerosis entre otras enfermedades.
Uno de los factores, entre muchos otros, que
pueden llevar a la obesidad es la baja ingesta de alimentos con magnesio. La falta de magnesio está relacionada (11) con la hiperglucemia, hipertensión, hipertrigliceridemia, resistencia a la
insulina y la obesidad.
El magnesio desempeña un papel muy importante en la regulación de los efectos de la insulina (12). Si se tienen unos niveles bajos de magnesio se puede contribuir al
desarrollo de resistencia a la insulina y por lo tanto generar trastornos de obesidad.
Como gran parte del magnesio se encuentra en los huesos, músculos y nervios, contribuye a su formación y mejora el rendimiento reduciendo la sensación de fatiga muscular contribuyendo
a una oxigenación adecuada. Existe un estudio (16) realizado en triatletas en el que se les administró magnesio diariamente durante
un período de 4 semanas antes de una prueba de triatlón que concluye que el magnesio es capaz de aumentar la glucosa en sangre, disminuir el nivel de protones en sangre y mejorar la oxigenación sanguínea consiguiendo así mejores marcas en la prueba de natación, bicicleta y carrera.
Se sabe que (15) la deficiencia de magnesio
provoca dolores musculares y calambres por eso es muy común entre los deportistas tomar suplementación de magnesio además de una
dieta variada y rica en magnesio.
El aprendizaje y la memoria son funciones
fundamentales del cerebro que se pueden ver afectadas por la dieta o factores medioambientales
Se ha demostrado (24) que el aumento de
magnesio en el cerebro tomando un complemento de magnesio-L-treonato,
MgT, puede conducir a la mejora cognitiva, de las capacidades del aprendizaje, la memoria de trabajo y la memoria a corto y largo plazo.
Mejora la comunicación entre neuronas a corto plazo y la potencia a largo plazo.
La migraña es una enfermedad que afecta entre el 12 y el 16% de la población mundial. Los síntomas principales son dolor de cabeza, náuseas o vómitos y sensibilidad a los rudos
fuertes y la luz. La migraña se da por un compendio de factores genéticos y ambientales como los alimentos transgénicos y lo puede
desencadenar la falta de alimentos, el estrés, los cambioshormonales o la falta de descanso.
La falta de magnesio es una de las muchas causas que pueden provocar o desencadenar la migraña y se ha demostrado que el suplemento de magnesio es capaz de reducir (17) la severidad de los ataques.
Se ha demostrado en un estudio científico llevado a cabo durante dos años en pacientes que padecían entre 2 y 5 ataques de migrañas al mes que tomando 600 mg de Magnesio o citrato de
magnesio diariamente reducía el dolor y los síntomas de la migraña hasta en un 50%. Si padeces de migraña, sería recomendable que tu
dieta fuera equilibrada y que agregaras alimentos ricos en magnesio.
El insomnio es el trastorno del sueño más
extendido entre la población. El insomnio puede reducir la calidad de vida ya sea por el deterioro social y cognitivo que provoca o por
deterioro físico pues todos sabemos que se recomienda dormir 8 horas diarias seguidas.
Es conocido que el magnesio tiene un papel
importante en el sueño pues tiene propiedades sedantes.
También hemos de saber que dormir el 80% de las horas estipuladas que se necesitan para funcionar bien durante un periodo de tiempo prolongado hace que se reduzcan los niveles corporales de magnesio un 3,5%.
Se ha demostrado (4) que la ingesta de magnesio
tanto en la alimentación como en suplemento hace que aumente la media de horas de sueño tanto de jóvenes como de mayores. Si
decidimos tomar suplemento de magnesio debemos saber que con 320 mg diarios durante siete semanas es más que suficiente para aumentar la calidad del sueño.
El síndrome premenstrual también llamado SPM,
son los cambios físicos y psíquicos que se producen antes de la menstruación.
Sabemos que hay estudios (2) que han demostrado que tomando 250 mg de magnesio de liberación prolongada antes de
comenzar el ciclo menstrual puede reducir significativamente los síntomas del síndrome premenstrual. También ayuda a combatir la
retención de líquidos que causa la menstruación.
Tomando 200 mg de suplemento de magnesio (3)
durante mínimo dos meses, se puede llegar a reducir los síntomas de de la menopausia como la ansiedad que provoca, los cambios de humor,
tensión nervios o irritabilidad.
Hay muchos motivos por los cuales se produce el
estreñimiento. Ya sea por beber poca agua, mala alimentación, por estrés, sedentarismo, enfermedad o embarazo el estreñimiento es una
condición que afecta a más del 18% de la población de los cuales la mayoría son mujeres y ancianos. Hay varias maneras de combatir el
estreñimiento y sobretodo si es ocasional:
Bebiendo más agua, se recomienda tomar 2
litros de agua al día.
Hacer ejercicio diariamente.
Comer frutas y verduras todos los días.
Sustituir el grano blanco por el integral.
Eliminar de la dieta las carnes rojas y
condimentadas.
Masajear la zona abdominal.
Tomar suplementos ocasionalmente para ayudar
al movimiento intestinal.
(El carbonato de magnesio es un suplemento que al llegar al intestino se transforma en cloruro de magnesio, esto hace que actúe como laxante pues cuando llega al intestino se transforma
en una sal con poca capacidad de absorción y atrae el agua hacia el magnesio haciendo que disminuya la consistencia de las heces (5).
Para ver estos efectos hay que beber mucha agua, entre 1 y 2 litros de agua al día pues el agua es un elemento clave para la
transformación del carbonato de magnesio. Después de entre 4 y 12 horas se empieza a notar el efecto laxante del cloruro de magnesio en
el intestino.
El hidróxido de magnesio o leche de magnesia se
puede tomar en caso de estreñimiento agudo.
Fuente:
http://magnesio.pro/beneficios-propiedades/
Los alimentos que contienen mas magnesio son
principalmente vegetales entre los que encontramos las verduras de hoja verde, los frutos secos, cereales integrales, legumbres y
semillas. En general los alimentos que contienen fibra.
El agua embotellada (1) también puede contener magnesio, variará según lamarca y el manantial de donde se haya sustraído. También lo podemos
encontrar en algunos cereales de desayuno enriquecidos. De cualquier forma, es mejor elegir alimentos no procesados.
A continuación podemos ver una tabla de los
alimentos mas ricos en magnesio (mg por cada 100 gramos de alimento) y el porcentaje de la cantidad diaria recomendada (400mg).
ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO / Miligramo x 100gr
/ % CDR (400mg)
Harina de semillas de algodón /721 /180,25%
Cilantro seco /694 /173,5%
Salvado de trigo /610 /152,5%
Semilla de calabaza /534 /133,5%
Cacao en polvo sin azucar /499 /124,75%
Semillas de cañamo /490 /122,5%
Albahaca seca /422 /105,5%
Linaza /392 /98%
Semillas de lino /392 /98%
Chia /390 /97,5%
Pipas de girasol /387 /96,75%
Harina de sesamo parcialmente desgrasada /362
/90,5%
Semillas de sesamo tostadas /346 /86,5%
Semillas de amapola /330 /82,5%
Germen de trigo tostado /325 /81,25%
Mantequilla de almendra /303 /75,75%
Caviar /300 /75%
Almendras /270 /67,5%
Anacardos /258 /64,5%
Caracoles /250 /62,5%
Harina de soja /247 /61,75%
Salvado de trigo /235 /58,75%
Piñones /234 /58,5%
Alforfon /231 /57,75%
Chocolate negro (70-80%) /230 /57,5%
Habas /224 /56%
Quinoa /210 /52,5%
Cacahuetes /210 /52,5%
Judias blancas /190 /47,5%
Frijol negro /184 /46%
Arroz silvestre /177 /44,25%
Avena /177 /44,25%
Arroz /143 /35,75%
Frijoles rojos /138 /34,5%
Shitake seco /133 /33,25%
Macadamia /130 /32,5%
Leche desnatada en polvo /130 /32,5%
Pistachos /122 /30,5%
Nueces /120 /30%
Mijo /114 /28,5%
Salsa de soja /110 /27,5%
Higos chumbo /85 /21,25%
Acelgas /81 /20,25%
Higos secos /80 /20%
Espinacas /79 /19,75%
Pan integral /78 /19,5%
Hojas de remolacha /71 /17,75%
Aguacate /69 /17,25%
Referencias
(1) Azoulay A, Garzon P, Eisenberg MJ. Comparison of the mineral content of tap water and bottled waters. J Gen Intern Med. 2001 Mar;16(3):168-75. PubMed PMID: 11318912; PubMed Central PMCID: PMC1495189.
