4 trucos para incrementar la absorción de hierro de los alimentos
Existen tanto alimentos que aumentan la absorción del hierro como alimentos que inhiben su asimilación. ¿Sabías que solo una pequeña cantidad del hierro de la dieta es realmente asimilado? Si tienes deficiencia de hierro y buscas incrementar su absorción, estas en el lugar indicado.
Además, te recordamos que el consumo suficiente y una adecuada utilización de este mineral por parte de nuestro organismo resulta fundamental para una vida saludable y activa.
¿Qué es el hierro y qué cantidad consumir?
El hierro es un mineral que interviene en la formación de la hemoglobina, las proteínas de los músculos y los huesos y el transporte de oxígeno hacia los tejidos. La falta de hierro puede causar anemia ferropénica cuyos síntomas son: cansancio, palpitaciones, falta de concentración y palidez de la piel.
También, a veces, aparecen grietas en los labios, dolores de cabeza, mareos y debilidad en el pelo y las uñas. La cantidad de hierro que una persona debe consumir dependerá del sexo y la etapa fisiológica en que se encuentre.
En líneas generales, las mujeres en etapa fértil deben consumir unos 18 mg hierro al día, así como embarazadas y madres en lactancia.
Para mujeres mayores de 50 años y hombres adultos, las recomendaciones descienden a 10 mg de hierro al día.
Tipos de hierro en los alimentos: el hemo y hierro no hemo
Los minerales se encuentran de forma natural en los alimentos que no han sido manipulados. El hierro se absorbe más fácilmente de los alimentos de origen animal en su forma asociada al grupo hemo, en carnes y pescados donde su absorción es del 15-25%.
En cambio en su forma no hemo, que es la forma proveniente de alimentos vegetales como las verduras, semillas y frutos secos, se absorbe en una tasa de un 4-8%. El único alimento con hierro no hemo que tiene un porcentaje de absorción de 50% es la leche materna.
Cómo incrementar la absorción de hierro de los alimentos
La buena absorción del hierro va a depender de la dieta. De esta manera, algunos alimentos mejoran la capacidad de absorción por el cuerpo. Entre ellos los siguientes:
1. Alimentos ricos en vitamina C
Los alimentos ricos en vitamina C son beneficiosos para incrementar la absorción de hierro.
Esto es debido a que la acción del ácido cítrico reduce el hierro de su forma férrica a su forma ferrosa que es mucho más fácil de absorber. Por tanto, al mejorar la absorción del hierro, podemos decir que la vitamina C es útil para prevenir la anemia ferropénica.
La vitamina C ha demostrado incrementar la absorción de hierro. Un estudio demostró que al tomar 100 mg de vitamina C con una comida se incrementó la absorción de hierro en un 67%. Los encontramos en:
Alimentos como los cítricos
Vegetales de hoja verde
Pimientos
Melones
Fresas
2. Alimentos con vitamina A y beta-carotenos
La vitamina A desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de una visión saludable, el crecimiento óseo y el sistema inmunitario. Por su parte, el beta-caroteno es un pigmento que se encuentra en las plantas y frutas,capaz de ser transformado por el cuerpo en vitamina A. Buenas fuentes de beta-caroteno son:
Zanahorias.
Batatas.
Espinacas y col rizada.
Calabaza.
Pimientos rojos.
Melón.
Albaricoques, naranjas y melocotones.
Un estudio en 100 personas alimentadas a base de cereales encontró que la presencia de vitamina A aumentó la absorción de hierro hasta un 200% al consumir arroz, un 80% con el trigo y un 140% con el maíz. Sin embargo, la adición de beta-carotenos la incrementó en más de 300% al ingerir arroz y un 180% para el caso de trigo y maíz.
3. Carnes, pescados y aves de corral
Además de ser fuentes importantes de hierro, las carnes contribuyen a incrementar la absorción de este mineral en el organismo.
La carne, pescado y aves de corral no solo proporcionan hierro, sino que también pueden estimular la absorción del hierro de la forma no hemo. La ciencia señala que la adición de carne, pollo o pescado a una comida a base de cereales absorbió 2 a 3 veces más el hierro del tipo no hemo.
Sobre estos hechos, la ciencia estimó que 1 gramo de carne, pescado o ave de corral proporciona un efecto potenciador similar a la de 1 mg de vitamina C.
4. Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B también son una buena manera de conseguir que el organismo absorba más hierro. Junto a ellas el ácido fólico es un gran aliado, por ello que sea muy recomendable durante el embarazo.
Estas sustancias las podemos encontrar en alimentos como los cereales integrales y en muchas variedades de frutas y verduras. Es un nutriente que no debe faltar en nuestra alimentación, y no solo por ser un buen fijador del hierro, sino por ayudarnos a mantener unos tejidos en perfectas condiciones.
Por último, para una correcta absorción de hierro debemos saber combinarlos con alimentos que potencien sus efectos por medio de una dieta equilibrada y variada.
